ダイエットを行う上で筋力トレーニングと同じように重要になるのが食事制限です。
人にもよりますが、効果的なダイエットを行う上では筋力トレーニングでの筋力アップ・代謝向上に加えて食事制限・糖質制限を行うことが重要になります。
ここでは間違った食事制限をしないためにどうすればいいか？ということのヒントを見つけるために、食事制限の注意点やメリット・デメリットについて紹介したいと思います。
自己流での食事制限の注意点
「ダイエットをしよう！」「体重を落とそう！」と考えた時にまず思いつくのが「食事制限」「糖質制限」です。食事制限を行えば、ほぼ必ずといっていいほど体重は落ちていきます。逆に言えば食事制限をしていないから体重が増えているということが言えます。
ここでは、食事制限を行う上で気をつけなければならない点がいくつかあるので紹介します。
我慢し過ぎての爆食⇒リバウンド
まず食事制限を行う上で注意しなければならないのがリバウンドです。最初からいきなり過度な食事制限を始めてしまうと、「食事を我慢する」ということに意識が回るあまりかえって食事に意識が行ってしまい、ある程度我慢したところでせきをきったように爆食してしまう、ということが起こりえます。
そうなると身体が飢餓状態で食事を欲しているところに大量のエネルギーが投入されるので、あっという間にリバウンドしてしまいますし、以前よりも太ってしまう可能性すらあります。
糖質制限をやりすぎて健康を害すこと
食事制限をやろうと思うと思いつくのが「糖質制限」です。糖質制限とは、白米やパンなどの炭水化物や根菜類、お菓子といった”糖質”を制限する減量法のことです。糖質を一切摂らず、脂質とたんぱく質のみの食事を推奨する極端な糖質制限も話題になりました。
ですが、この糖質制限を過度にやるのはおすすめできません。摂取する糖質を減らしすぎれば、糖質だけをエネルギー源にする脳が働かなくなって、ひどい場合はめまいを引き起こしたり場合もあります。体重を落とすために「炭水化物を全く摂らない」といったことをいきなり言った人も居ますがこれは逆効果ですので注意してください。
栄養バランスを崩して体調を崩すこと
バランスの良い食事には、三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）が不可欠です。食事制限として糖質の代わりとして脂質やたんぱく質を必要以上に摂取してしまうと栄養バランスを崩し、健康に害が及ぶ可能性があります。
過度な食事制限で三大栄養素が不足すると、筋肉や骨など体の組織を構成するたんぱく質が不足して疲れやすくなったり、脂質が不足すると細胞膜やホルモンをつくる材料が足りなくなり、貧血や免疫力の低下したり、糖質が不足すると脳や各臓器の機能が低下して、風邪をひきやすい体になったりすることもあります。
ダイエットを行うのであれば、健康を害さない正しいカロリーの減らし方を知っておくべきでしょう。
食事制限するためのコツ
１．日頃の生活習慣を改めることから徐々に始める
食事制限を始める際のコツとして有効なのは、いきなり「痩せる」ことを目標にするのではなく、まずは「食べ過ぎをやめる」ことから始めるということです。太ってしまう人というのは日頃消費しているカロリー・エネルギーよりも摂取しているカロリーやエネルギーが多いことが主な原因です。
- いつもおかわりしているご飯のおかわりの回数を減らす
- 満腹になるまで食べるのではなく腹８分目までにする
- 夜遅くに糖質をとるのを控えてタンパク質を取るようにする
といったように、いきなりガッツリと食事制限を始めるのではなく、「少し減らす」レベルで日頃の生活習慣を改めることから徐々に始めてみましょう。
２．バランスの良い食事を心がける
食事制限を行う上で大切なのはまずは「バランスの良い食事を心がける」と言う点です。これは食事制限を行う上で最も気をつけなければなりません。バランスというのは3食しっかり食べることはもちろん栄養素についても偏らないように気をつけることが大切です。
先ほども述べたように過度な食事制限や栄養バランスを無視したダイエットというのは必ず体調に何らかの影響を及ぼします。疲れやすくなったり、風邪を引いたりしないよう、身体にとって必要な栄養素は必ず摂取するように心がけましょう。
３．きちんとしたカロリー計算を行う
今ではインターネット等でも簡単にカロリー計算も出来ますし、アプリで1日に食べた食事メニューを登録することで摂取カロリーが計算出来たりと、自己流でも比較的に簡単に導入することができます。
自身の体重と運動状況からおおよその消費カロリーが計算出来るので「【摂取カロリー】－【消費カロリー】」がマイナスになっていれば体重は、徐々にではありますが自然と体重は落ちていきます。
４．一気に痩せようとしないこと
自己流で最も大切だと思われるのは「一気に痩せようとしないこと」です。自己流でダイエットを行い、一時的に激ヤセしたりする方もいますが、必ずといっていいほどリバウンドをしたり、プロのトレーナーから見るとかなり不健康で危険な痩せ方をしている方が多く見受けられます。
最初から「時間をかけてゆっくり痩せる」ことを意識すれば、それほど辛くもありませんし健康的に痩せることを継続しやすくなります。大切なのは習慣化なので、無理のない範囲で食事制限によるダイエットを実施していきましょう。
プロのパーソナルトレーナーに相談するメリット
ここに紹介した通り、食事制限を自己判断で行ってしまうと幾つものデメリットがあると言えます。そのため、自分で食事制限を行う前に一度プロのパーソナルトレーナーに相談するメリットをご紹介します。
正しい痩せ方を知ることができる
プロのトレーナーは食事制限はもちろん、日常生活における注意点やトレーニング方法や太りやすい食べ物など非常に豊富で正しい知識を持ってダイエットを指導してくれます。過度な食事制限をしなくても、どのタイミングで何をどのくらい食べるのか、間食はしてもいいのかどうか、など食事制限だけでは痩せるのが難しい場合でも、筋トレと食事制限を合わせて効果的なダイエット方法を知ることができます。
メンタル的な支柱になってくれる
人は基本的に自分に甘い生き物なので、自己流では自分との戦いに勝てない場合が多いです。
そもそも、体質的なことは別として普段から気をつかっていればダイエットが必要な状況まで太ることはあまりありません。しかしそれでも太ってしまったというのは
- 太る食生活、生活習慣が習慣化してしまっている
- 自分ひとりでは痩せるモチベーションを保てない
という点があるからではないでしょうか。
プロのトレーナーは、一人では挫けそうなダイエットを、伴走者として支えカバーしてくれます。
自分にあった最適なトレーニング＋食事制限を行える
パーソナルトレーナーは、痩せようとしている人が体質や性格によってどのようにしたら最も効率的に痩せられるのか、継続的に痩せられるのかを把握した上でトレーニング方法や食事内容を提案してくれます。
人は体質によって糖質を制限した方がいい人もいれば脂質を優先的に制限した方が痩せやすい人もいますし、年齢にや体力によって筋力トレーニングを多めに行ったほうがいい場合もあれば有酸素運動を多めに行ったほうがいい場合もあります。
そういった個人個人の体質・性格にあったトレーニング＋食事管理を提供してくれるので、健康的にしかも確実に痩せることができます。
ダイエットにはある程度時間と労力がかかることを理解しよう
食事制限を行う際に最も重要なことは、ある程度時間を掛けてゆっくり行うことです。急激に体重を落としたい場合は運動量を増やし食事については大幅に制限しない事です。ダイエットにはある程度時間と労力がかかることを理解しましょう。
そして自己判断でうまくいかない場合は、迷わず専門家であるプロのパーソナルトレーナーへ相談することをおすすめします。
