肩こりや関節の痛みとトレーニングで改善できるか？

30～40代になると徐々に感じ始めるのが、20代の頃とは違う体の感覚。デスクワークで長時間パソコン作業を続けたり、座ってばかりいると肩が凝ったり、腰や首を痛めがち。悪い姿勢や加齢などで肩こりや関節の痛みを抱えている人は少なくありません。

このページでは、肩こりや関節の痛みとトレーニングで改善できるのかどうか、解説していきます。

肩こりや関節の痛みの原因は？

人の身体は、特に運動をしないでいると20代をピークに加齢とともに筋肉量が徐々に減っていくといわれています。これはサルコペニア（筋肉減少症）と呼ばれる現象で、誰の身体にも起こりえる、加齢とともに筋肉の量が減少していく老化現象です。それが体力や代謝の低下の原因となり、放置すれば筋肉量の現象とともに柔軟性も失われていきます。

この筋肉量の減少とともに起こる柔軟性の低下が肩こりの原因と言われています。

その肩こり、運動不足による筋力低下が原因かも

そもそもなぜ、肩こりが発生するのでしょうか？その要因には運動不足が理由に挙げられます。

若い頃は運動部に所属したり体育の授業などで体を動かす機会があった方でも年をとるとなかなか運動の機会に恵まれなくなります。特に30〜40代のビジネスパーソンは、仕事で責任ある立場に立つようになるなど、重要な仕事を任されるようになります。するとオフィスでのパソコン作業はもちろん、会議や商談、移動中のスマホ利用など、休む暇なく同じ姿勢を長く続けることになり、その分肩や首などにコリを感じる方が多くなります。

これは、年をとって運動不足で少なくなった筋肉、つまり弱った筋力で体の重みを支えようとするため、筋肉が緊張した状態が続いてしまうのが原因です。その結果、血行が悪くなり、次第にコリを感じるようになります。

多くは社会人にありがちな加齢と運動不足が原因

学生時代は、運動部に所属していなくても体育の授業などで体を動かしていたはずです。ところが社会人になると、自分で意識しない限りは、筋肉に一定の負荷がかかる運動をする機会はめっきり減ってしまいます。

特に年をとると要職について仕事が忙しくなったり、家庭が出来て運動の機会が減少したりして意識しないとどんどん運動不足になってしまいます。その結果、首から肩にかけて、あるいは背中から腰にかけての筋肉が緊張し、肩こりや腰痛などの不快感を覚えるという人は多いのです。それは単に同じ姿勢を続けているからだけではなく、筋力の低下も関連しています。

どうすれば肩こりは解消できる？

一昔前であれば、多くの人が肩こりになった時「肩もみ」や「肩たたき」、肩周りの「マッサージ」でした。

肩もみやマッサージは逆効果になる場合も

しかし、肩こりは、首・肩周りの血液の流れが悪くなり、筋肉に酸素が供給されずうっ血した状態で起こります。その肩を強く叩いたり揉んだりしてうっ血を発散させても、そこに炎症が残ってしまえば逆効果になってしまう場合もあるのです。

適度なマッサージは血液の流れを良くする意味では一定の効果は得られますが、強すぎる肩もみや肩叩きは炎症を起こす原因となり、いわゆる「揉み返し」の状態になってしまう場合もあります。

首・肩周りの動的なストレッチが効果的

多くの人が行うのがストレッチだと思います。ストレッチは筋肉の柔軟性を取り戻すにはとても良い方法なのですが、ストレッチにも正しいやり方と間違ったやり方があります。

ストレッチには、腕や足をいろいろな方向に積極的に動かす「動的なストレッチ」と、筋肉をゆっくりと伸ばす「静的なストレッチ」の2種類があります。

ストレッチと聞いて多くの人が思い浮かべるのは伸ばす方の静的なストレッチですが、凝り固まっている筋肉をこの方法で伸ばしても、あまり効果がありません。動的なストレッチで固まっている筋肉を積極的に動かし、血液の循環を高めることが最善の方法になります。

肩こりや緊張の解消には「肘回し」がおすすめ

肩こりには肩甲骨や首回りの多くの筋肉が関連しているため、その筋肉を上手に動かしてあげることで筋肉を動かし、血流を良くすることが効果的です。

そのために有効なのが「肘回し」です。肘回しは両手の先を肩の上にのせて大きく肘を回転させる動的ストレッチで、肩がこってきたと感じ始めたタイミングで、10〜20回でも回してあげると血流が良くなります。

筋トレでの肩こりの改善は実証結果がなく、原因になることも

運動や筋肉を鍛えることによりカラダのコリや痛みが良くなるのかどうかに関しては専門家でも意見が分かれ、必ずしも筋トレを中心とするパーソナルトレーニングで改善が保証されるものではないようで、肩こりや痛みが良くなるという実証結果は今のところ明確に示されていません。

肩こり原因自体は筋力不足や長時間同じ姿勢でいることによる血流悪化なので間接的には効果がないわけではありませんが、直接的な解決には至らない可能性が高いです。むしろ肩周りに高い負荷のかかる筋力トレーニングなどは、血流といった意味では意味がありますが肩周りの炎症を起こす可能性がありますので肩こりや関節の痛みに関していうとその原因にもなりえます。

低負荷で肩を動かすトレーニングがおすすめ

ただ、トレーニングすべてが駄目かというとそのようなことはなく、肩周りの筋肉を効率的に動かす運動であれば肩こりに効果があるとされています。

その代表格が水泳です。水泳のクロールなどは肩を大きく回す運動を行うため肩周りの筋肉がほぐれますし、水をかき分けるだけなので筋トレのような過負荷が筋肉にかかる心配もありません。また、水の抵抗がかかるため適度な運動にもなりますし、水に浮力に助けられて腰の関節などへの負担も少なくすみます。

プロのパーソナルトレーナーなら肩こりの相談可能

プロのパーソナルトレーナーは肉体のプロフェッショナルなので、相談すれば肩こりや関節の痛みに関しては適切なアドバイスが受けられる可能性が高いです。特に運動不足が原因の場合は適度なトレーニングを行うことで身体を鍛えると同時に肩こり解消が目指せるかもしれません。

いずれにしろ大切なのは、運動不足の解消と姿勢を正すこと、日常の生活の中で肩周りの筋肉をほぐしておくことです。

肩こりがひどすぎる場合は病院へ

肩こりがひどい、首が回せない、頭が痛い、などあまりに重症な場合は別の病気が疑われることもありますので、整形外科を受診するか病院に行くことをおすすめします。