夜間の仕事や夜勤、出張や職業柄仕事が忙しくて生活リズムが乱れてしまうなど、生活リズムが不規則な方が最近では非常に多くなっています。そういった方々は食事の時間がバラバラになってしまったり、運動不足が祟って太ってしまったり、生活習慣病にかかり結果として糖尿病や大きな病気になってしまった、という方も少なくありません。
このページでは、生活リズムが不規則になりがちな理由とその改善方法、おすすめのダイエット方法をご紹介していきます。
生活リズムが不規則になりがちな理由
仕事が忙しすぎる、当直があるなど仕事が原因
夜になっても煌々とネオンがきらめく現代社会においては、生活リズムが不規則になりがちな職業と一口にいっても様々な方がいます。
- 都市部で働くサラリーマン
– デザイナー・設計者
– SEやプログラマー
– 内装の現場監督
– 広告代理店勤務の方 - 中小企業経営者の方
- 看護師や医師など医療関係従事者
- 工事現場作業員やコンビニ店員などのアルバイト従事者
- 居酒屋やバー勤務、警備員 … e.t.c.
特に都市部では仕事が忙しくて生活リズムが乱れていたり、夜勤や徹夜で寝不足な方などが多くなっています。また、当直勤務があるかと思えば、残業もしなければならない場合もあります。
TVやスマホいじり、ネットサーフィン、Youtubeなどを延々みてしまう
また、日頃職場やプライベートでストレスを抱えている状態だとどうしても脳がやすらぎを求めてスマホやネットなどを延々と見てしまったりすることが多いようです。用もないのについついスマホを手に取ってしまう、見たくもないTVを延々見てしまう、Youtubeなどを見たあとに寝不足の自分を呪う・・・など、見たくもないのに時間を浪費してしまうことも寝不足や生活が不規則になってしまう要因になります。
特にスマホやPCなどのブルーライトは夜中に見ると脳が覚醒してしまいなかなか寝付けなくなってしまうなど生活習慣を乱す根本原因にもなりえます。
お酒を飲んだり、晩酌することが習慣になっている
また、お酒好きで日頃からお酒を飲むのが習慣になっている人も生活習慣が不規則になりすぎです。特に朝まで酒を飲み歩いたりする人は週末だけ非常に寝不足なったりすこともあります。
また、自宅でしか飲まない、という場合でも夜中にトイレで何度も起きたり、アルコールの分解に内臓が忙しく働いて眠りが浅くなるなど、身体に負担がかかり睡眠の質が下がることが考えられます。そうなると、疲れがとれず日中に眠くなったりと生活リズムを乱す原因になりえます。
不安ストレスが多くて眠れない
職場やプライベートで不安やストレスをかかえていると、どうしても夜寝る前に色々と考えてしまいなかなか寝付けない、といった場合もあります。これは自分でもどうしようもない場合があるのが辛いところ。そんなストレスの多い職場では、過食ぎみになり太ってしまう場合もあり、二重三重で生活リズムが乱れがちです。
生活リズムが乱れることによる身体への影響
太りやすくなる
生活リズムが乱れると朝遅く起きて夜は遅くまで起きている、という風になります。そうなると夜中にご飯を食べたりストレスで一食あたりの食事量が多くなったり、太りやすい時間帯に食事を摂ることで太りやすくなってしまいます。
また、仕事などで忙しいとどうしても外食やコンビニなどの食事が中心になり、野菜が少なく高カロリー・高塩分・高脂肪分でバランスの悪い食事になりがちです。また日中運動することも少なくなることで基礎代謝も下がり、エネルギーが健全に消費される機会も減りより一層太りやすくなります。このように一日の大半を仕事に費やしていると、無意識に太りやすい生活習慣を送ってしまうようになります。
仕事に集中できず、疲れやすくなる
不規則な生活習慣として、多くのかたにあてはまる特徴が睡眠不足です。睡眠不足で早く寝たいのは分かっていても残業で深夜に帰ってくると、頭がまだ興奮状態にありすぐに寝ることができなくなります。そこでリラックスするためにテレビを見たり、スマホをいじったりするとあっという間に深夜2時・3時なになり、寝不足になります。
そうなると、寝不足なまま仕事にいくことになり、日中は眠くてなかなか仕事に集中できません。そういった生活を続けていると身体も疲れやすくなり、ますます昼は眠い・仕事に集中できない・疲れやすい・夜眠れない、という悪循環に陥っていきます。
免疫機能が下がり風邪を引きやすくなる
また生活リズムが乱れると、身体が疲れやすくなり免疫機能も低下します。免疫機能が正しく働くなためには必要なエネルギー（アミノ酸等）を適切に免疫系に供給する必要がありますが、寝不足や疲労が溜まった状態だと身体の疲れを取るのに精一杯で免疫力が低下してしまうのです。
不規則な生活習慣からダイエットをする方法
不規則な生活リズムで太ってしまった方にオススメのダイエット方法をお教えします。
生活習慣を正す努力をする＆一定のリズムを作る
まず第一に生活習慣を正す、努力をすることが一番です。もちろん仕事などでどうしても早起き＆早寝が無理な方もいますが、重要なのは「生活に一定のリズムを設ける」ことです。
人間は必ずしも朝７時に起きる人が健康ではなく、10時すぎに起きても元気に活動している人もいます。要はその人が行える生活リズムの中で最適なルーティングを保てることが重要なのです。そのためにできることをいかにご紹介します。
食事を食べる時間帯を決める
食事は身体に必要な栄養やエネルギー摂取といった観点でも当然必要なものですが、実は体内時計を作る上でも非常に重要な要素になります。不健康な方は食事の時間がバラバラでリズムが作れていないことが多いです。また、1食抜いたり食事を減らすことでダイエットを行うかたもいますが、忙しくて不規則な生活をしている場合は逆効果です。
食事を一定の時間に食べてリズムを作ることで、自然と自分の中で起きる時間・働く時間・休む時間・寝る時間といったリズムを整える起点を作ることができます。習慣というのは大切で、ある一定のリズムを作ることが健康的にダイエットすることの第一歩になります。
食事をコントロールする
寝る3時間以内には飲食をしないようにする
寝る直前に食事を摂ると内臓に大きな負担がかかったり胃もたれを起こしやすくなります。これは寝ている間は本来内臓や脳を休める時間帯にもかかわらず内臓が働き続けなければならず、胃や腸に負担をかけることが起こると言われます。
寝る前に食事を摂ると、眠ろうとしている胃腸を無理やり起こして働かせる状態になってしまうのです。そうすると、消化不良を起こして胃がもたれたり胸焼けを起こしたりします。寝る３時間前からの食事はやめましょう。
どうしても食べたいときは、消化によいものを少し取る、など工夫を取るよにすると良いでしょう。
暴飲暴食しない・一度の食事で食べすぎない
一度の食事で食べ過ぎたり、暴飲暴食をしたりすると胃や腸などの内臓に大きな負担がかかります。食事はエネルギーを取る上で確かに重要な行為なのですが、食べ物を消化する行為にもまたエネルギーが必要で、特に内臓にかかる負担というのは身体のだるさや疲れにも直接的な影響を及ぼします。
一度に大量の食べ物を食べると、食べものが消化しきれずに胃もたれを起こしたり、うまい具合に消化ができず腸内細菌のバランスが崩れ悪玉菌が増えて腸内環境が悪化します。特に食べ物のエネルギーを摂取する上で重要な小腸は第2の脳とも言われており、小腸内の悪玉菌が増えると腸の調子が崩れたり便秘や下痢の原因になるだけでなく、気分も優れなくなったりするなど、自分自身も疲れやすくなってしまいます。
栄養バランスを考えた食事を摂る
必要な栄養を必要なタイミングで摂取することが大切です。糖質や脂質に偏った食事というのは身体の機能を正常に保つ上でもあまりよくありません。野菜や魚などから鉄分、カルシウム、ビタミンなどをしっかり取って身体の機能が正常になるように栄養バランスの取れた食事を取るよう心がけましょう。
きちんとした栄養が取れていないと自覚のある方は、ビタミンや葉酸などのサプリメントを摂取するとよいでしょう。
運動により適度な刺激を与える
やはり健康的に痩せる上で運動は欠かすことが出来ません。
まずは軽い運動から始める
いきなりハードなトレーニングを始める必要はありません。そもそも運動不足な方は以下のような軽い運動でもやり始めるだけで徐々に変わってきます。
- 散歩
夕食後などに20〜30分、家や職場の周りを歩くだけでも有効です。
また、電車出勤の場合などは職場や家の2〜3駅前で降りて残りを歩くなどすると、わざわざ運動のための時間を設けなくても通退勤がトレーニング時間になり効率的です。 - ストレッチ
お風呂に入ってる最中や風呂上がりなどに軽いストレッチをしてみると良いでしょう。運動不足の方は身体を伸ばすだけでも関節の筋肉が鍛えられ、若干でも基礎代謝が上がります。また、デスクワークの方は職場でも簡単なストレッチをするだけで気分転換にもなります。 - 姿勢を正す
運動までいきませんが、普段歩いたり椅子に座っているときの姿勢を正すことも重要です。姿勢を維持するために体幹が鍛えられますし、いい姿勢になれると疲れにくくなり、見栄えもよくなります。
慣れてきたらジョギングやジムトレーニングを取り入れる
軽い運動だけでは物足りない、元来身体を動かすことが好きだという方は意識的に生活にトレーニングやスポーツなどの運動を取り入れるとよいでしょう。
- ジョギングやランニング
- フィットネスジムでの筋力トレーニング
- ヨガ
- 趣味のスポーツ … e.t.c.
ジョギングやランニングであればお金をかけなくてもできますし、いつでも出来ます。またフットサルやバスケットボール、バドミントンやバレーなどの趣味があれば社会人のクラブチームなどを探して所属すればそれが習慣化していい運動＆気分転換にもなります。
この段階でのオススメは、やろうと思ったらすぐに動けるように環境や道具を整えておくこと。
ジョギングをする人はジョギングウェアや靴を買っておく、家で筋トレやヨガをする人は家でトレーニングできるスペースを綺麗に整えておいたりヨガマットを買っておくなど、「思い立ったらすぐ動ける」状態にしておくことが大切です。
より上を目指す・はっきりした目標があるならパーソナルトレーニングもおすすめ
よりハードなトレーニングをしたり、短期間でダイエット成果を出したかったり、はっきりとした目的・目標を持ってダイエットに励みたい場合はパーソナルトレーニングジムに通ってみるのもおすすめです。
普通のジムとは違い、プロのパーソナルトレーナーが付きっきりになってダイエットに向けたトレーニングを実施してくれます。自分に向き合ってしっかりと指導＆応援してくれるので、自分ひとりでは心が折れてしまう方や自分には甘えがち、という方でも目標達成がしやすくなります。
短期間で痩せるために効率の用意トレーニングを行えるだけでなく、食事指導もあるので、食事面の心配もありません。金額がやや高いので、お財布と相談しながら使ってみることをおすすめします。
